викенд


В субботу достаточно неплохо проехал свой на данный момент любимый круг. Минус — он всего 40 миль, надо бы 50, поэтому я думаю таки его как-то расширить. Еще конечно есть там гора одна, которую я не сильно люблю с одной стороны, но с другой она закаляет таки и можно проверить организм. В этот раз организм работал хорошо и в принципе никаких проблем не возникло. Плюсы — а хуй его знает, это достаточно осмысленный круг, после него вполне можно лечь и смотреть в потолок, хотя опять же в прошлом году я ездил его и в субботу и в воскресенье и удлинял до 50 без особых проблем. В этом году я тяжелее и перфоманс хуже, что вполне логично, более того я стараюсь таки не совершить глупость и не убить колено. Поэтому еду без всяких там упоров на время, просто как хочу так и еду. В воскресенье было странное, вроде была отличная погода и куча времени, но я понял что ездить мне впадлу и проехал минимальные 16 миль и закончил. Хер его знает — такое не часто бывает, но бывает. Я предпочитаю уступать предчувствиям, что ездить не стоит — если оно появляется то я соглашаюсь. В целом я доволен пока развитием событий, на работу планирую выехать в среду — честно говоря подбираю день без ветра, с ветром мне совершенно не нравится ездить в этом году.

викенд: 7 комментариев

  1. Я таки считаю, что жалкие 20 км (в день) на работу это замечательно. После этого никакой усталости и убитости, а как раз наоборот. И ехать можно максимально быстро, не переживая за усталость.
    Хотя увеличил бы дистанцию в 1.5-2 раза, если б не по вонючему городу

    Не помню, было ли про это. Гастелло, ты в шлеме ездишь?
    И вообще, насколько обязательными считается этот атрибут в ваших гетто?

  2. Значит смотри….
    Когда я сиживал на форуме Веломания точка сру, там я наткнулся на дивную статейку
    Не буду грузить тебя подробностями — выжму суть.
    Надо ебануть 1 грамм углеводов на один кг своего веса МГНОВЕННО , как только ты выстегнул велотуфлю из педали. Сразу, как только ты прекратил треню, вот блять в ту же секунду — надо закинуться углями.
    И утром — ты будешь чувствовать себя как новенький !

    Я стал практиковать эту задумку.
    Стал сразу же после велотренажера или байка, или бега, или плавания, или груши , вот вообще без перерыва на купание-переодевание-отдыхание заливаю в себя гейнер.
    И чё ты думаешь !!! Утром…
    Я, реально отдохнувший и вновь готовый к такой же тренировке.
    Сейчас стал часто катать на Байдарке. По пять, по семь часов машу вёслами .
    На девятое мая прошли 45 км. И утром был единственно что — с обгоревшей рожей и руками.
    Попробуй короче. Сразу кидай в себя еду. Но не какую-попало, а только углеводы. А через час-полтора — белки.
    Я попробую тебе тут скопировать-вставить эту статью.

    Читал сегодня твой рассказ про то, как у тебя украли твой велосипед
    Гас !
    Тем ворам я бы на твоём месте поставил памятник. То был не велосипед, а куча дерьма. На том фото , которое ты выложил — просто насрано. И снизу был прикреплён насос .

    А сейчас у тебя куда лучше телега. Не как у меня конечно , но для детского сада — пойдёт

    • ну нормальный был карбон за 700 баксов со 105й. он конечно не цервело ни хуя, но меня устраивал в то время.

  3. Данный текст несомненно вызовет жопную боль разной силы у большинства читателей. Всем, чьи тонкие чувства будут оскорблены написанным тут, рекомендую почитать блог Хантера Аллена и понять, что я еще добр и пущист в высказываниях своих. Более того, текст, хоть и написан по мотивам этого блога, полностью разделяет мнение автора, основанное на 5-и годах экспериментов над своим и чужими телами, проеведенных под воздействием Фрила, Кармайкла, Аллена, Коггана и других мировых имен в области спортивной подготовки.
    Любой человек, способный к самокритике, в какой-то момент сталкивается с ситуацией, когда он не доволен своим уровнем физ. подготовки и темпом, с которым он перемещается на велосипеде. Останавливается прогресс, иногда результаты даже незапланированно падают в течение сезона или от года к году.
    Отбросив варианты с перетренированностью, которая, на самом деле, бывает не так часто, как о ней говорят, чаще всего это связано с тем, что индивид катается, а не тренируется (будем откровенны, перетренироваться за 10-12 часов в неделю — это нужно очень постараться). При чем, чаще это происходит с теми, кто ездит шоссе и, прости господи, триатлоны. В кантри сама природа этого вида спорта не дает не тренироваться, но об этом позже.

    Шоссе, особенно в местностях, где преобладает равнина, порождает интересный феномен, который я для себя условно называю «Зае@ался != потренировался». Нет ведь ничего приятнее, чем с друзьями прокатить соточку в большой компании, взяв 2-3 вялых смены за пару часов, и наговориться вдоволь о новых переключателях, колесах и допинге Контадора.
    Подвох в том, что 3 часа на низком пульсе, если ты катаешься больше одного года, не достаточно вообще ни для чего. Организм просто не получает достаточного количество физиологического стресса, чтобы запустить процессы адаптации, суперкомпенсации и т.п.
    При этом, усталость за эти самые 3 часа накапливается вполне ощутимая, создавая видимость большой проделанной работы.
    У меня есть плохие новости для вас.
    Даже если ты катаешься по 3 часа каждый день, а таких у нас не мало, но не делаешь никакой специальной работы (темповая работа, длинные отрезки на уровне ПАНО, анаэробные интервалы и т.п.) ты никогда не поедешь даже со средней 40. Хотя, такого объема тренировок при правильном подходе достаточно, чтобы закрывать нормативы МС в гонках с раздельным стартом по шоссе (48км/ч на достаточно длинных дистанциях).
    Среди моих знакомых в числе прочих есть 3 человека, кто накатывает за год 16-18 тыс км:
    Один рубит тяжелые интервалы по собственной программе и выигрывает ВЧУ в абсолюте
    Второй как-то заезжает в TOP5 любительских разделок среди чайников
    Третий не может достаточно долго держать даже 35кмч.

    Итак, допустим, вы катаетесь по 10-15 часов в неделю (мало кому доступно больше), но от вас уезжают многие, уделяющие тренировкам вдвое меньше времени. С чего начать?
    Для начала перестать размазывать сопли на темы: «ну он же бывший спортсмен», «у него легкий велосипед», «у него предрасположенность». И честно ответить на несколько простых вопросов:
    1) как часто вы делаете тренировки длительностью 5 и более часов?
    2) сколько интервальных тренировок на уровне ПАНО и выше вы делали за последний месяц?
    3) когда в последний раз вы делали тест FTP/ПАНО.
    Проблема в том, что люди вокруг слишком увлечены ездой в «фитнес-зоне». В ней проводят и часовые «тренировки» и многочасовые выезды, не задумываясь о том, что есть вполне четкая зависимость между продолжительностью тренировки и интенсивностью, с которой ее стоит проводить.
    Покатавшись спокойно 60 минут во второй зоне, вы не увеличите выносливость, не поднимете уровень VO2max, не прокачаете силу мышц. Это — отличная восстановительная тренировка и не более. Самое существенное изменение после такой тренировки будет заключаться в падении уровня тренированности. Вы должны уважительно относиться к связи длительности и интенсивности тренировки, иначе физиология не уважительно отнесется к вашим результатам.
    Конечно, многие сразу возразят: «Да у меня же нет больше чем полтора часа в день!!!111»
    На что давно придумали ответ: «Задумайтесь над интенсивностью!». За полтора часа можно накушаться так, что мало не покажется никому. Несколько достаточно изощренных способов — ниже.
    Авторы гениальной на мой взгляд книги «Training and racing with a powermeter» составили таблицу, которая беспощадно намекает на то, что 95% людей существенно недорабатывают на тренировках.

    С ездой по 5-6 часов — все понятно, катаешься себе со средней 30-33 на пульсе 120-130 (это я на своем примере, у каждого — свои тренировочные зоны). Тут важна не интенсивность, а время, которое ты проведешь в седле непрерывно или около того. И эта тренировка несет в себе огромное количество физиологических бонусов начиная с банального уменьшения веса, прокачки липолиза и заканчивая пресловутой гипертрофией L-типа.
    Самое сложное и коварное, на удивление, всех ждет на привычной «соточке» по выходным. Я писал уже, что соблазн катнуть соточку и потрещать языком побеждает. А тем временем, «соточка», исполненная во второй зоне просто не дает достаточного количества стресса для организма. Адаптационные изменения после такой тренировки минимальны, усталости накапливается не сильно меньше, чем от 6-и часов. В общем, эффективность — под большим вопросом. В конце этой статьи есть несколько прекрасных тренировочных паттернов на случай, если выдалось 3 часика на тренировку.
    Но для начала просто попробуйте проехать ту же соточку, но со средней не 30-33, а 37-39, например. Ну и со средним пульсом 157 вместо 135. Попробуйте, а потом поделитесь впечатлениями в комментариях. Уверен, будет, что рассказать )
    Более того, такое изменение в темпе тренировки делает ее очень серьезным инструментом в процессе подготовки. Организм получает достаточный пинок, чтобы стать быстрее, выше, сильнее. Если вы не будете ему мешать, конечно 😉
    А теперь — «хлеб и мясо» для всех нас. Те самые, несчастные полтора-два часа, которые работающий в офисе человек, а таких большинство, может уделять тренировкам в рабочие дни.
    Хорошие новости заключаются в том, что за полтора часа можно сделать огромный объем работы. Если кто-то в этом сомневается, рекомендую 10 раз подняться на короткий крутой подъем, который занимает полторы-две минуты, в Киеве — на Лаврскую например, в Одессе — на торчек направо от Алтестово. При чем, подняться так, чтобы каждый раз, как в последний: чтобы в конце мышцы орали от боли, а в глазах темнело от количества лактата. И все это под звон в ушах. Сама тренировка займет минут 30-40, еще 30 минут на качественный разогрев и 15 на закатку. Все сходится )

    Забудьте о второй зоне, если у вас полтора часа!!!
    С таким лимитом времени вы можете сделать либо легкую восстановительную закатку, либо вас ждет тяжелая изнуряющая работа. Ну если вы хотели стать быстрее. Если нет — продолжайте кататься с друзьями и говорить об анонсах от Shimano.
    Все короткие тренировки должны проходит в режиме интервалов на уровне лактатного порога и выше.
    Периодизация, последовательность и прочее выходит за рамки этой заметки, тут я лишь приведу чуть меньше десятка золотых тренировочных паттернов, чередуя которые вы либо сделаете существенный шаг вперед, при чем в весьма сжатые сроки (2-3 месяца), либо окончательно поймете, что это не для вас.
    Будьте готовы стать отшельником, скорее всего, ни один из описанных ниже видов тренировки не понравится вашим друзьям, да и вообще, интервальные тренировки всегда лучше проводить одному, в своем темпе, не подстраиваясь под кого-либо. И вы опять встанете перед выбором: друзья или результат. Но вы же сами встали на эту скользкую тропу? Ну и катайтесь с ними в восстановительные дни и дни, когда у вас — объем.
    На тему периодизации тренировочной недели уже писано-переписано. Чаще других встречатеся следующая схема, которая точно работает для большинства живых людей:
    пн — отдых, либо восстановительное катание
    вт — интервальная тренировка (полтора часа)
    ср — восстановительная езда (полтора часа)
    чт — интервальная тренировка (полтора часа)
    пт — восстановительная езда (час — полтора)
    сб — тяжелая темповая тренировка или гонка (3 часа)
    вс — объемная закатка (5 часов)
    Выглядит внушительно? Всего-то 13 часов. Сделайте полный отдых в пятницу и закатайтесь восстановительно пару часов в воскресенье (не всегда есть возможность выделить 5-6 часов в выходной день) и объем упадет до смешных 10-и часов.
    При этом, если правильно выполнять тренировки описанные ниже, прогресс просто не может не случиться даже при таком затраченном времени.

    Примеры далее частично подсмотрены в книге Training and Racing with a Powermeter

    Ко всем интервальным тренировкам идет один универсальный warm-up, который далее в тексте будет обозначаться, как wu(30 min):
    15 минут покатайтесь с минимальной интенсивностью. Если вы лупите 40+ от подъезда, вы — идиот. Точка.
    3 коротких отрезка по минуте с высоким каденсом (на 20 выше привычного) с восстановлением по минуте между ними.
    5 минут на уровне VO2max. Если не знаете, что это такое, условно это — темп, который вы можете держать 5-8 минут, не более, ну или чуть выше темпа, соответствующего уровню ПАНО.
    5 минут спокойно покататься.
    Эти 30 минут — отличный и обязательный и, пожалуй, минимальный разогрев для качественной интервальной работы. Не пропускайте его!!!
    Далее в тексте — cd — cool down или закатка. В спокойном темпе.

    Темповая тренировка на 3 часа. Номер раз

    После хорошего разогрева включите моторчик и проедьте сотку за 2:40-2:50, ровным темпом, без остановок. Вам понравится, гарантирую!

    Темповая тренировка на 2.5-3 часа. Номер два, с ускорениями.

    Разогрейтесь в течение 20-30 минут спокойным темпом и после этого и проедьте в 3-й зоне (80-90%FTP или 35-40 кмч по ровному у среднетренированного человека, если у вас нет пульсометра и паверметра) полтора часа, при этом, каждые 5 минут делайте 10-и секундный спринт стоя, сохраняя высокий каденс.
    Остаток времени спокойно закатайтесь к подъезду. Быстро вам уже вряд ли захочется.
    А ведь это всего лишь два с половиной часа времени 😉

    Темповая тренировка на 2.5-3 часа. Номер три, теперь с работой на лактатном пороге.

    Разогрейте мышцы в течение 20-30 минут, после этого проедьте в 3-й зоне 45 минут. Ровным темпом. Еще не устали? Отлично, ведь впереди еще работа на пороге 😉
    После 10 минут восстановительного катания сделайте один 15-и минутный отрезок на уровне лактатного порога (100% FTP). Все еще свежи? Сделайте еще один. Обычно этого достаточно.
    Спокойно докатитесь до подъезда.

    Интервалы на уровне ПАНО (100% FTP)
    (Крайне рекомендуется переходить к этим интервалам после минимум 2-х тысяч наката в этом сезоне)
    Вообще, объем работы на уровне ПАНО должен быть не меньше 30 минут, обычно 40-60. Отдельные, особо закаленные атлеты могут суммарно до 90 минут, но это граничит с безумием и переутомлением.

    ПАНО. Интервалы равной продолжительности. (полтора-два часа на тренировку)

    Тут все просто, разогреваемся, после этого делаем 2-3 интервала по 10-30 минут на уровне ПАНО или чуть ниже. Начинать лучше всего с чего-то в роде 3 отрезка по 10 минут. Постепенно, по мере познания дзена, переходя к изнуряющим, но крайне эффективным сериям типа 3*30 минут или даже 60 минут + 30 минут (хотя последнее — для особо просвеленных). Ехать нужно ровно, если перестараетесь в начале, к концу сдохнете и не сможете качественно выполнить задуманную работу. Лучше чуть спокойнее начать и через пару минут по ситуации добавлять темп, хотя обычно этого не требуется. Большинство новичков на свежую ногу берет слишком высокий темп в первой минуты, хотя это быстро проходит с опытом. Между отрезками отдых — 5-10 минут.
    3*10min (ПАНО/OBLA/ 100% FTP для тех, у кого есть, чем мерять) / 5-10 min rest int

    ПАНО. Лесенка. (полтора-два часа на тренировку)

    Разогрваемся, после этого делаем серию интервалов по нарастающей и наоборот:
    5 min (100% FTP) / 5 min rest int
    10 min (100% FTP) / 5 min rest int
    15 min (100% FTP) / 5 min rest int
    10 min (100% FTP) / 5 min rest int
    5 min (100% FTP) / 5 min rest int
    Если вам этого мало, добавьте еще 1-2 ступеньки с оглядку на рекомендации об общем объеме в этой тренировочной зоне.
    Попробовали и уже не хочется?
    Хохо! А ведь до настоящей боли мы еще и примерно не дошли 😉

    VO2max
    (не приступайте к этим тренировкам, пока не проведете 6-8 тренировок на уровне ПАНО)
    По настоящему неприятными тренировки становятся по мере продвижения в зону кислородного долга. По иронии судьбы именно эти тренировки дают наибольший эффект. Так что терпите! Для этих тренировок качественный разогрев становится критически важным. Просто поверьте и делайте его перед каждой тренировкой, организм скажет огромное «Спасибо!»

    VO2max. Первая серия

    Тщательно прогрейтесь, это — критично!
    Сделайте 6 коротких, трехминутных отрезка так быстро, как можете. Если у вас есть паверметр, ориентируйтесь на 120%FTP и более в среднем за отрезок, если нет паверметра, лучше всего это делать на подъеме с ровным градиентом. Находите скорость, с которой вы можете ровно ехать 3 минуты. И повторяете 6 раз. Вам будет больно. И будет хотеться никогда не повторять это, в глазах будет темнеть, возможно даже почувствуете привкус крови во рту. Но результат того стоит. Между подходами — по 3 минуты отдыха
    6 * 3 min (120% FTP) / 3 min rest int
    4 * 2 min (125-130% FTP) / 3 min rest int
    Эти полтора часа своей жизни вы запомните серьезно надолго, гарантирую вам это!
    Никогда не делайте такую тренировку, если недовосстановились после чего-то тяжелого!
    Настоятельно рекомендую делать такую тренировку на подъеме с ровным градиентом.

    VO2max. Лесенка

    Тщательно прогрейтесь, это — критично!
    Сделайте серию отрезков с нарастающей продолжительностью, но с интенсивностью выше порога (112-115%FTP или предельный темп на 8 минут)
    5 min (115% FTP) / 5 min rest int
    5.5 min (115% FTP) / 5 min rest int
    6 min (115% FTP) / 5 min rest int
    6.5 min (115% FTP) / 5 min rest int
    7 min (115% FTP) / 5 min rest int

    Анаэробная зона.
    (Если у вас менее 2-х лет активных тренировок, вернитесь к этому разделу позже. Ваш организм еще не готов)
    Это — больно, к этому не хочется возвращаться никогда, но без этого шампанским всегда будут брызгаться другие

    Anaerobic capacity. Вариант номер раз.
    Очень похож на «VO2max. Первая серия», но повторов больше, время меньше, интенсивность больше.
    После разогрева (надеюсь уже никто не сомневается, что он обязателен), сделайте 8 отрезков по 2 минуты на уровне 135%FTP (или так быстро, как можете крутить 2 минуты). После этого покатайтесь минут 10 и сделайте еще 8 отрезков по минуте, но на этот раз в районе 145-150%FTP (очень-очень быстро, предельно быстро, я бы сказал). Не смотрите на пульс, его показания в этом случае абсолютно бесполезны. Восстановление по 2-3 минуты между подходами.
    6 * 3 min (135% FTP) / 3 min rest int
    4 * 2 min (145-150% FTP) / 3 min rest int

    Anaerobic capacity. Самая страшная тренировка в моей жизни.
    Мало кто согласится повторить это больше одного раза, но это точно работает и работает хорошо!
    Очень мощно вращайте педали 40 секунд, так мощно, как можете, 150-200%FTP и более. После этого сбросьте темп, у вас есть 20 секунд, чтобы восстановиться. Делая эту тренировку, вы ощутите, как ничтожны эти 20 секунд: они будут пролетать быстрее пули, будут ускользать, как вода в водопаде, вспыхивать и исчезать, как головка спички. После 19-й секунды вас ждет еще 40 секунд боли. И так — 5 раз. Кстати, 40 секунд будут с каждым разом казаться все более и более бесконечным промежутком времени. Заметно более существенным, чем кажется, глядя на секундомер до начала тренировки.
    Дайте своему организму 5 минут, чтобы отдышаться. И начните с начала. Повторите всю серию 4 раза.
    Если вы будете делать эту тренировку дома на станке, ваши родственники вероятнее всего подумают, что вам очень плохо и прибегут на помощь. Вряд ли вы сможете не кричать уже на второй минуте, а окончание тренировки, вероятнее всего приведет вас в философское состояние духа и размышление о том, стоят ли брызги шампанского того ада, который вы только что пережили.
    step1. 5 * 40sec (as fast as you can) / 20 sec rest
    Попробовали? Не понравилось? Продолжайте ездить гонки со средней 33!
    Кстати, о кантри.

    Сам природа этого вида спорта заключается в езде вверх на весьма крутых градиентах, на которых невозможно не закислиться.
    Классическая трасса в Китаево имеет следующий профиль:
    3 минуты — езда вверх, 2 минуты езда вниз
    3 минуты — езда вверз, 2 минуты езда вниз
    3 минуты — езда вверх, 2 минуты езда вниз
    Правильно тренировка на уровне VO2max. При чем, не искусственно придуманная, а проведенная во вполне натуральных условиях.
    Именно по этой причине большинство товарищей, активно тренирующих кантри вполне уверенно себя чувствует на всяких любительских стартах по шоссе и триатлону. Но, увы, не наоборот.

  4. Я не устаю поражаться глядя на то, что едят некоторые велосипедисты во время и после катания. Но меня никогда не удивляют последствия. Они всегда предсказуемы – усталость, потеря концентрации, ведущая к травмам и, наконец, полномасштабный бонк (велосипедный жаргон, от англ. BONK – удариться; трахнуться; чокнуться – крайняя форма дефицита глюкозы, бегуны говорят THE WALL; TO HIT THE WALL прим.перев.)

    Давно и хорошо известно, какую роль играет накопленный в нашем теле гликоген, для чего нужна глюкоза в крови и каков механизм извлечения глюкозы из еды. Не менее хорошо известно, что именно надо делать во время велосипедных нагрузок, чтобы избежать проблем. Но, несмотря на это многие велосипедисты продолжают ездить по тем же граблям. Иногда следуя каким-то модным трендам в питании, иногда просто решив, что вот это вот я люблю и буду есть. А иногда спортсмен прекрасно знает, что именно надо есть, но не может себя заставить. Каковы бы не были причины игнорирования базовых правил спортивного питания, в результате такого поведения всегда возникают проблемы.

    Как я писал в предыдущей статье, клетки мышц в качестве топлива используют глюкозу. Тело запасает и хранит глюкозу в форме гликогена, который может быть быстро превращен в глюкозу по требованию мышц. Запасов гликогена в нашем теле хватает не более чем на 90 минут спортивной нагрузки средней интенсивности. Если ваша поездка длиннее 90 минут, или ее продолжительность короче, но интенсивность выше средней, вам потребуется глюкоза из продуктов, которые вы съедите во время езды.

    Что именно следует есть? Ответ хорошо известен и подтвержден многолетними исследованиями спортивной науки — есть надо углеводы. Почему углеводы? Потому, что их химическая структура позволяет нам быстро переработать их в глюкозу. Глюкозу можно получить также из жиров и протеинов. Жиры выглядят особенно привлекательно в качестве источника энергии, т.к. в жирах в два раза больше калорий, чем в протеинах или углеводах. Но проблема с жирами и протеинами заключается в том, что процесс их переработки в пригодную для использования глюкозу требует много времени и энергии. Поскольку вы сидите в седле и крутите педали, вам важно знать, что съеденная на ходу богатая жирами и протеинами пища начнет отдавать вам энергию тогда, когда ваша поездка уже, скорее всего, закончится. Более того, на расщепление жиров тратится энергия углеводов, которые мы могли бы напрямую использовать для получения необходимой мышцам глюкозы. Короче — наше тело умеет быстро расщеплять углеводы и добывать из них глюкозу, требуемую для продолжения поездки. Трудно переоценить важность углеводов для велосипедистов — дальнобойщиков.

    Откуда нам взять углеводы, требуемые в длительных поездках? Макароны и рис богаты углеводами, но не практичны в применении, пока вы в седле. Нам нужна нежирная, богатая углеводами еда, которую удобно потреблять на ходу. Тут подойдут сухофрукты, например изюм и финики, хорошо работают бананы, булки, обезжиренное печенье. Отличным источником углеводов являются энергетические батончики (не марсы и сникерсы, т.к. в них много жиров прим.перев.) К примеру, один батончик Powerbar содержит 45 гр углеводов и только 2 гр жира. На рынке полно энергетических гелей, таких как Power Gel или Goo, разработанных специально для поддержания выносливости. Обязательно запивайте энергетические батончики и гели достаточным количеством воды, иначе они комом будут сидеть в желудке, и быстрая переработка углеводов в глюкозу вам не светит. Еще один прекрасный источник углеводов — это спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade. Эти жидкости заряжены углеводами, и хотя обычно они рекламируются как изотоники, их углеводная часть нам, велосипедистам, гораздо важнее.

    Когда надо есть? Девиз опытных гонцов: «Ешь, пока не проголодался и пей до прихода жажды». Это отличный совет. К моменту, когда тело отреагирует на недостаток топлива и жидкости и пошлет вам сигналы голода и жажды, будет уже поздно. Скорее всего, вы уже проиграли. Еще один важный момент: лучше часто поклевывать углеводную еду, чем останавливаться на полноценный обед. Это не только обеспечивает постоянный приток глюкозы, но и бережет ваши запасы гликогена. Если мышцы работают на глюкозе, полученной из только что съеденного финика, заранее запасенный в печени и мышцах гликоген не используется. Старайтесь съедать что-то углеводное каждые полчаса. Чем быстрее вы наладите поставки глюкозы из еды, тем сохраннее будут ценные запасы вашего собственного гликогена.

    Как подготовить еду? Питаться в седле не просто, особенно в первый час пути, когда вы еще не проголодались. Остановка на перекус это целое дело, поэтому вы откладываете его на потом. И это плохая идея. Когда гонцы-профи участвуют в гонке, рядом с ними едут командные машины с бутылками спортивной смеси. В определенных местах устанавливаются пункты питания, где гонщики получают сумку через плечо, с едой, необходимой для завершения этапа. О вас так позаботиться некому, поэтому вам придется привезти еду с собой, — в сумке, бутылке или заднем кармане джерси. А также научиться ее дисциплинированно употреблять на ходу. Я, к примеру, не люблю возиться с доставанием еды из упаковки и заворачиванием обратно недоеденных кусков. Предпочитаю готовить порции на один укус. Например, режу энергетические батончики на части и складываю их в пакет. Когда наступает время перекуса, я на ощупь разворачиваю его и достаю столько, сколько мне надо. Просто и без мусора. Требуется на удивление много усилий, чтобы выработать привычку регулярно питаться в седле. Упражняться в приеме пищи… Эта фраза звучит странно, но забыть перекусить – проще простого, а приводит это к ненужным осложнениям. Отметьте время, когда началась поездка, и заставляйте себя что-то клевать каждые 30 минут.

    Какая еда на велосипеде будет для меня самой лучшей? Заставить себя питаться на велике по часам не просто. Вы не голодны, еда невкусная, вам в лом лезть за ней в карман, не в кайф ехать с набитым ртом… Иногда еда – это то, о чем вам вообще меньше всего хочется сейчас думать. Исходя их всего этого, очень важно выбрать именно ту еду, которую вы действительно захотите съесть. Если у вас в кармане супер-дупер батончик, на котором написано «научно одобрено…», или «рекомендовано звездой велоспорта…», он не будет иметь никакого смысла, если вы его не съедите из-за того, что на ваш вкус он напоминает какое-то дерьмо. Всегда просто найти причину, почему сейчас не надо перекусить. Берите с собой еду богатую углеводами, но обязательно ту, которая вам нравится. Если сама мысль об энергетическом геле вызывает тошноту, лучше перекусить диетическим печеньем и получить немного жиров вместе с углеводами, чем не получить углеводов вообще.

    Можно ли переесть углеводов? Если вы употребляете большое количество углеводов во время длительной поездки, вам следует знать, что высокая концентрация углеводов в желудке может вызывать гастроэнтерологические расстройства, например тошноту. Чем выше доля энергетических батончиков и гелей в рационе перекусов, тем больше вероятность столкнуться с этой проблемой. Если вы смотрели трансляции с вело-многодневок, таких, как Тур де Франс, вы часто могли слышать о желудочно-кишечных проблемах у гонщиков. Чувствительность к концентрации углеводов — фактор строго индивидуальный, и вам придется экспериментально определять свой порог . Если вас начало подташнивать, выпейте воды, чтобы уменьшить концентрацию углеводов в желудке, и увеличьте интервал между перекусами пока тошнота не пройдет.

    А что случится, если я не буду есть? Не так просто потреблять углеводы во время езды, и это не обязательно приятно. Но это абсолютно необходимо, если вы хотите закончить серьезную вело поездку достойно. Если вы не сможете съесть достаточно углеводов, это приведет к ярко выраженной потери энергии и сил, ухудшению понимания того, что происходит вокруг, повышению раздражительности и агрессии. И все это будет на фоне мыслей о том, что доехать до финиша – задача невыносимая и невыполнимая. Говоря на вело-жаргоне, вы впадете в бонк. Игнорирование еды может превратить лайтовую покатушку в тяжелую, а тяжелую – в настоящий кошмар. Начинайте есть до появления чувства голода и продолжайте в течение всей поездки.

    Поездка закончилась, что дальше? Если вы собрались крутить педали два дня и более, в этом случае то, что вы съедите сразу после пересечении линии финиша настолько же важно для успеха, как и то, что вы ели во время ходового дня. Переходим к восстановлению после нагрузки.

  5. Я раз за разом наблюдал одну и ту же картину. Нам с моей женой Лорой посчастливилось бывать в велосипедных турах, которые длятся от одной до двух недель. Эти поездки рекламируются в категории «Для опытных, продвинутых велосипедистов» и, как правило, проходят в холмистой или горной местности с дневным пробегом от 100 до 200 км. Вы передвигаетесь на великах с места на место, а машина сопровождения везет ваши вещи. Вы крутите педали в компании с другими туристами, которые практически всегда являются опытными велосипедистами. Опытными, по крайней мере, в том смысле, что они катаются уже много лет и привычны к большим километражам. Организаторы туров обычно включают в расписание один или два дня отдыха, когда туристы вольны делать то, что считают нужным. Это меня поначалу удивляло. Почему опытный велосипедист, заплативший приличные деньги за тур, потративший силы и нервы на транспортировку своего велосипеда в экзотическую страну, теперь теряет день или два, НЕ катаясь по интереснейшим местам? Но организаторы туров, похоже, разбираются в этом лучше меня, потому что к третьему или четвертому дню почти все участники пробега выглядят усталыми, энтузиазм в их глазах тухнет, они раздражены и явно непрочь отдохнуть. Тем временем мы с Лорой ежедневно накручиваем даже дополнительные километры, так как нам все в кайф. Каждое утро мы свежи и готовы в бой, а в дни отдыха мы обычно — единственные, кто продолжает куда-то ломиться на велосипедах.

    Что происходит? Почему мы проезжаем больше километров, а устаем меньше, чем другие участники тура? Не могу утверждать на все сто, но я уверен, что дело тут в том, как и что мы едим после катания. Большинство наших попутчиков – активные члены своих вело-клубов. Они участвуют в серьезных поездках выходного дня и побеждают на местных соревнованиях. После таких мероприятий все весело заваливаются в кафе, оттягиваются пиццей с пивом, а на десерт заказывают мороженое. Большинство этих ребят понятия не имеют о том, что такое питание после нагрузки. Они никогда не задумывались о важном аспекте: то, что они съедают по окончании поездки сегодня, может влиять на то, как они будут крутить педали завтра и послезавтра. Они заканчивают первый день вело-тура в дефиците гликогена, и не знают, как адекватно пополнить его запас до начала следующего дня. Каждый последующий день ситуация ухудшается, и катание становится все менее приятным. К третьему-четвертому дню уровень сахара в их крови падает ниже плинтуса. Голова опущена, зубы стиснуты, ребята еле крутят педали и им реально нужны сутки отдыха для физического и морального восстановления. Всего этого вполне можно избежать. Для этого надо понимать, что происходит с нашим телом в момент, когда мы заканчиваем крутить. Надо уметь использовать те возможности, которыми обладает наш организм, для полноценного восстановления. По большей части, все сводится к тому, что вы съедите в первые 30-40 минут после того, как слезли с велосипеда.

    В момент окончания серьезной поездки ваши запасы гликогена истощены и содержание глюкозы (сахара) в крови, скорее всего, понижено. В ответ на дефицит гликогена, наше тело входит в особый режим восстановления его запаса. Излишки глюкозы в крови перерабатываются в гликоген и складируются в печени и мышцах. Обычно в этом процессе задействован инсулин. Однако, непосредственно после длительной физической нагрузки, когда все запасы гликогена в мышцах выработаны, во время отдыха включается ускоренный, упрощенный, высокоэффективный процесс переработки глюкозы крови в гликоген, не требующий участия инсулина. Этот режим интенсивного производства и складирования гликогена длится от 30 до 60 минут (белково-углеводное окно прим. перев.)

    Для того чтобы в этом коротком промежутке времени воспользоваться преимуществом, предоставленным нам природой, в крови должна быть глюкоза, которую наш организм превратит в гликоген. И тут возникает проблема. На момент окончания длительной или интенсивной поездки, уровень глюкозы в крови почти всегда низкий. Наше супертело готово быстро и эффективно восстановить истраченный запас гликогена, но в крови нет глюкозы, требуемой для его производства.

    Что же делать? Не паникуйте, выход есть. Надо заправить нашу систему углеводами, теми самыми, которые наше тело умеет быстро перерабатывать в глюкозу, и эта глюкоза пойдет на ускоренное производство гликогена. Хотя этот процесс работает примерно час после окончания спортивной нагрузки, надо помнить, что организму требуется время, чтобы расщепить углеводы до глюкозы. То, что вы съедите во второй половине этого волшебного 60-минутного окна, будет все еще перевариваться в желудке, когда форсажный процесс гликогенового производства затухнет. Поэтому первые 30 минут после того, как вы слезли с седла, особенно важны. Если вы хотите полноценно восстановить свой запас гликогена для следующего дня, вам надо съесть достаточно углеводов в течение первых 30 минут после финиша. Если вы этого не сделаете, уже не важно, что и как вы будете есть до конца этого дня, потому что это будет стройка без фундамента. Вам не удастся восполнить резерв гликогена, необходимый, чтобы получить удовольствие от поездки на следующий день. «Мне надо заправиться углеводами в течение первых 30 минут после пересечения линии финиша!» — это должна быть ваша мантра, молитва вело-похода или многодневной гонки.

    Сколько углеводов нам надо съесть в течение этих критически важных минут? Не так много, как может показаться. На сегодняшний день теория гласит, что надо съесть 1 грамм углеводов на каждый килограмм вашего веса. В моем случае, раз я вешу 80 кг, мне надо съесть 80 гр. углеводов в первые 30 минут после финиша. Есть также данные, говорящие о том, что если к этим углеводам добавить немного протеинов, то это улучшит процесс производства и складирования гликогена. Рекомендуемая пропорция углеводов к протеинам — 4:1. Таким образом, мне требуется 80 грамм углеводов и 20 грамм протеинов. (для примера – это три средних банана и два стакана обезжиренного молока прим. перев.)
    На практике часто бывает трудно съесть в эти полчаса количество еды, содержащее углеводы в нужном объеме. И здесь надо помнить, что временной отрезок гораздо важнее, чем количество углеводов и протеинов. Если вы не можете запихнуть в себя рекомендуемый объем, съешьте столько, сколько сможете. Главное — сделать это в первые 30 минут отдыха.

    Ешьте любую еду, на свой вкус. Единственное требование — она должна быть богата углеводами. Глюкозу в кровь надо доставить быстро; простые углеводы (например сладкие фрукты прим. перев.) быстрее перерабатываются в глюкозу, поэтому они предпочтительнее, чем сложные (например мучные изделия прим. перев.). В организации этого 30-минутного углеводного праздника есть два ключевых момента: правильная еда должна быть в вашем распоряжении сразу, как только вы слезли с велика, и она должна быть такой, которую вам захочется съесть. То, что вы потребляли весь день в седле в качестве углеводных перекусов, нормально сработает и во время белково-углеводного окна, но на финише вам может быть тошно от энергетических гелей, фиников и спортивных напитков. Мы с Лорой в качестве восстановительной смеси пьем Endurox, напиток, который содержит углеводы и протеины в пропорции 4:1 (на чейне продается High5 Energy Source 4:1 прим. перев.) Мы пришли к выводу, что сразу после длинной поездки выпить большое количество углеводов легче, чем съесть. Напиток также проще приготовить, чем еду, — развел порошок и выпил. Многие производители предлагают похожие восстановительные смеси, нам просто пока нравится вкус Endurox.

    По окончанию критичного 30-минутного окна старайтесь продолжать заправку углеводами до конца дня. Без фанатизма, лучше есть несколько раз небольшими порциями, чем нажраться до икоты за ужином. Избегайте спиртного! (ха-ха! прим. перев.) Алкоголь, во-первых ухудшает производство гликогена, а во-вторых обезвоживает. Не употреблять алкоголь особенно важно в течение первого часа, пока тело восстанавливает запас гликогена.
    Короче, если вам предстоит крутить педали более 90 минут в день, от двух и более дней, то главный фактор, влияющий на вашу выносливость и самочувствие это то, что вы съедите в первые 30 минут после катания. Если вы в первые полчаса отдыха загружаете в бак нужное количество углеводов, вы будете ехать день за днем без проблем; если нет, скорее всего к 3 или 4 дню вы уже не будете вело-героем.

  6. Теперь вы знаете, что мышцы в качестве топлива сжигают глюкозу, что наше тело запасает и хранит глюкозу в форме гликогена и этого запаса хватает на 90 минут поездки средней интенсивности. Вы знаете, что надо потреблять углеводы во время более продолжительной или более интенсивной покатушки, чтобы обеспечить организму дополнительную глюкозу. Вы рассмотрели, чем и как перекусывать пока вы в седле.

    Вы конечно слышали выражение «низкий сахар», экстремальную форму такого состояния мы весело называем бонк (bonk). Может быть вы слышали, что если не съесть достаточно углеводов, можно поймать бонк. Велосипедисты часто говорят о бонке. Что это такое? Поверьте – лучше бы вам не знать. Ну,… по крайней мере, лучше, чтобы ваши знания не базировались на личном опыте. Читать о бонке и знать, как его избежать – это хорошо. Заработать бонк в велосипедной поездке – это НЕ хорошо.

    В переводе с велосипедного жаргона бонк это гипогликемия, ненормально низкое содержание глюкозы в крови. Бонк вас накрывает, когда вы истратили запасы гликогена своего тела, не съели достаточно углеводов для производства требуемой глюкозы, и при этом вы продолжаете крутить педали. Поймать бонк может каждый. На одном горном этапе Тур де Франс 2000 года Ленс Армстронг, который знал о велосипедном спорте всё, увлекся ходом борьбы и забыл перекусить. На знаменитом альпийском торчке (подъеме, вело жаргон) Col de Joux Plane Армстронга накрыл бонк. В тот день он не вылетел с Тура только потому, что обладал железной волей и нечеловечески высоким болевым порогом. Позже он скажет, что это был худший велосипедный день его жизни.

    Бонк особенно опасен для велосипедиста потому, что мышцы – это не единственный потребитель глюкозы, она же требуется для работы мозга. Это означает, что недостаток глюкозы влияет на вас не только физически, но и психически-эмоционально. Если уровень глюкозы падает слишком низко, наше тело в ответ старается остановить работу мышц, что бы защитить мозг. Но обычно мышцы вырубаются не сразу, и мы продолжаем вяло крутить, когда в мозгу уже происходят изменения. А поскольку мы еще в седле и можем двигаться довольно быстро, например с горы, или среди автомобилей, эти изменения в мозгу для нас гораздо опаснее изменений в работе мышц.

    Когда у вас бонк, физическая нагрузка становится невыносима. В ваших мышцах нет топлива для эффективной работы и принуждать мышцы к работе становится все труднее. На вас наваливается слабость, сознание затуманивается. Вы чувствуете, как молотит сердце. У вас может начаться неконтролируемая дрожь, приступы обильного потоотделения и головокружения. Ваш вестибулярный аппарат дает сбои и нарушается чувство баланса. У вас возможны приступы животного голода. В психологическом и эмоциональном плане вы будете испытывать беспокойство, нервничать. Вам будет трудно сконцентрироваться, ухудшится ориентация в пространстве и понимание того, что происходит вокруг. Может прийти туннельное зрение, когда единственное, что вы видите это то пятно на асфальте, куда вы уставились. Вы не в состояние контролировать свои эмоции, вы становитесь легко раздражительным и даже агрессивным. Вас захлестывают мысли о поражении, ощущение что вас предали, чувство безнадежности и невозможности продолжать борьбу. Может нарушиться координация речи. В экстремальных случаях гипогликемия приводит к судорогам и коме. Короче, бонк это полный отстой.

    Что делать если у вас бонк? Надо повысить содержание глюкозы в крови и сделать это надо быстро. Заправьтесь простыми углеводами, которые могут быть быстро переработаны в глюкозу пищеварительной системой. Лучшим источником подобных углеводов, из того что может быть с вами на байке, являются спортивные напитки типа Powerade. На следующей позиции в рейтинге простых углеводов находятся энергетические гели (не забывайте запивать их водой), кусковой сахар и леденцы. Энергетические батончики являются сложными углеводами, они тоже помогут, но медленнее. Если вы вовремя поняли, что приближается бонк, вы успеете дозаправиться на ходу и сможете продолжить крутить. Если вы упустили этот момент и позволили бонку развиться, необходимо слезть с велика, съесть углеводы и ждать прилива сил. Не надо ехать в состоянии, когда вестибулярка брахлит и ориентация нарушена, когда вы вообще слабо понимаете, что происходит вокруг.

    Если вас нагнал бонк и вы приступили к восстановлению, уделяйте повышенное внимание тому, что вы едите вплоть до окончания поездки. Принимайте только углеводы, чтобы поддерживать уровень глюкозы. Спортивные напитки подходят тут лучше всего. Наверно самый сложный момент восстановления пока вы еще в бонке – это ваши психологические реакции. Надо стараться помнить, что ваше сознание затуманено и вы не контролируете происходящее вокруг вас до той степени, которая нужна для безопасной езды на велосипеде. Это проще сказать, чем сделать; трудно осознать, что вы плохо соображаете, когда вы плохо соображаете.

    Старайтесь выработать привычку прислушиваться к себе и замечать признаки приближающегося бонка. Стало как-то монотонно крутить? Появилось раздражение, злитесь на качество дорожного покрытия? Перестало интересовать то, что происходит вокруг вас? Это все ранние признаки гипогликемии. Если вы это вовремя поймете и заправитесь углеводами, то сможете нормально продолжить поездку. Если вы крутите в компании хорошо знакомых ребят и чье-то поведение на велике становится странным, приглядитесь повнимательнее, возможно у друга бонк и ему требуется ваше участие. Помогайте деликатно, помните, что человек может быть раздражен и плохо контролирует свои эмоции. Если вы подозреваете, что бонк подобрался к вам, предупредите своих партнеров по покатушке и тогда они вам помогут.

    Чаще всего бонк случается, когда вы много крутите и мало кушаете. Однако, бонк может приключиться и при неожиданных обстоятельствах. Однажды мы с Лорой поехали в недельное путешествие по Скалистым Горам в национальном парке Ледник, в Монтане, на границе с Канадой. Мы решили отнестись к этой поездке, как к легким каникулам на велосипедах, а не как к дерзкому вело-туру, хотя последнее для нас более характерно. Мы ехали гораздо медленнее чем обычно и даже останавливались отобедать. Еда и компания были прекрасными, но обед посреди катального дня это то, чего мы вообще никогда раньше не делали. У нас не было такого опыта и не удивительно, что в первый день я полностью облажался. После обеда мы продолжили наше ненапряжное вело-путешествие и километров за 30 до финиша я начал испытывать симптомы приближающегося бонка. Что произошло? Я не объелся за обедом в тот день, но даже то небольшое количество еды было гораздо больше чем то, что я обычно потребляю во время покатушки. Мой желудок был полон, и мысль о том чтобы перекусить ко мне не пришла, или пришла, но как-то меня не заинтересовала. Желудок хотя и был полон, содержал в основном жиры и протеины, которые он, желудок, не мог расщепить до глюкозы с той скоростью, чтобы поспеть за нуждами велосипедных мышц. Я получал слишком мало глюкозы из съеденной еды, поэтому задействовал и истратил свой запас гликогена, поэтому вошел в бонк и даже не понял, что произошло. К тому же похолодало и начался мордник (встречный ветер, вело жаргон). Эти 30 километров превратились в кошмар. К моменту, когда мы достигли места ночлега, меня била крупная дрожь и я был полностью деморализован. На мое счастье, посреди фойе там был огромный камин. И пока все ждали машину сопровождения, я сидел у огня, съежившись в комочек своего маленького, несчастного мира, постепенно приходя в себя. Какой я вынес из этого урок? Вы можете поймать бонк на полный желудок, если желудок полон не тем чем надо.

    Бонк это опасное и очень неприятное состояние, но хорошая новость заключается в том, что его легко избежать. Включайте в своей голове таймер, как только вы садитесь в седло и перекусывайте по этому таймеру регулярно и адекватно в течение всей покатушки. Кушайте до прихода голода, кушайте до бонка, а не после.

Добавить комментарий